آیا گوشت قرمز برای شما مضر است یا خوب؟

گوشت قرمز گوشت پستانداران است که در حالت خام معمولاً قرمز است. این یکی از بحث برانگیزترین غذاها در تاریخ تغذیه است. اگرچه انسان ها در طول تکامل از آن استفاده می کردند، اما بسیاری از مردم معتقدند که می تواند باعث آسیب شود.

در زیر مروری بر شواهد در مورد اثرات گوشت قرمز بر سلامتی است.

گوشت امروز آن چیزی نیست که قبلاً بود

مردم در طول تکامل گوشت می خورند و سیستم های گوارشی آنها به خوبی مجهز است تا بتوانند آن را اداره کنند.

جمعیتهای سنتی مانند ماسایی بسیار بیشتر از مردم غربی گوشت قرمز مصرف کرده اند اما از سلامت کامل برخوردارند.

با این حال، گوشت مصرفی امروزه با گوشتی که مردم در گذشته می خوردند متفاوت است. در گذشته، حیوانات آزادانه پرسه می زدند و علف، حشرات یا غذاهای طبیعی دیگر را می خوردند.

گاو وحشی را در مزرعه ای 10 هزار سال پیش تصور کنید که آزادانه پرسه می زند و علف و گیاهان خوراکی دیگر را می جوید.

گوشت این حیوان متفاوت از گوشتی است که از گاوی که در کارخانه متولد شده و بزرگ شده، از غذاهای غلات تغذیه شده و هورمون های رشد و آنتی بیوتیک ها تغذیه شده است، متفاوت است.

امروزه برخی از فرآورده های گوشتی پس از ذبح حیوانات بسیار پردازش می شوند. آنها دود می شوند، پردازش می شوند، سپس با نیترات، مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی مختلف پردازش می شوند.

گوشت فرآوری شده: این محصولات معمولاً از گاوهایی هستند که معمولاً پرورش داده شده اند، سپس روش های مختلف پردازش را طی می کنند. به عنوان مثال می توان به سوسیس و کالباس اشاره کرد.

گوشت قرمز معمولی: گوشت قرمز معمولی تقریباً فرآوری نشده است، اما گاوها معمولاً از طریق کارخانه پرورش داده می شوند. گوشت هایی که هنگام خام قرمز هستند به عنوان گوشت قرمز تعریف می شوند. این شامل بره، گوشت گاو، گوشت خوک و برخی دیگر است.

گوشت سفید: گوشت هایی که هنگام پخت سفید هستند، گوشت سفید نامیده می شوند. این شامل گوشت مرغ مانند مرغ و بوقلمون است.

گوشت ارگانیک: این گوشت از حیواناتی است که به طور طبیعی تغذیه شده و به صورت ارگانیک تغذیه شده اند، بدون دارو و هورمون. آنها همچنین هیچ گونه مواد شیمیایی مصنوعی اضافه نکرده اند.

بنابراین، تمایز بین انواع مختلف گوشت بسیار مهم است:

هنگام بررسی اثرات گوشت بر سلامتی، باید بدانید که همه گوشت ها برابر نیستند.

بسیاری از مطالعات روی گوشت قرمز، به ویژه آنهایی که در ایالات متحده انجام شده است، در درجه اول گوشت حیوانات پرورش یافته در کارخانه را که از غذاهای غلات تغذیه شده اند، مورد بررسی قرار می دهد.

گوشت قرمز بسیار مغذی است

گوشت قرمز یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که می تواند تأثیرات عمیقی بر سلامتی بگذارد.

3.5 اونس (100 گرم) گوشت گاو خام  حاوی (10% چربی)

ویتامین B3 (نیاسین): 25 درصد از RDA

ویتامین B12 (کوبالامین): 37٪ از RDA (این ویتامین از طریق غذاهای گیاهی قابل دسترسی نیست)

ویتامین B6 (پیریدوکسین): 18 درصد از RDA

آهن: 12% از RDA (این آهن با کیفیت بالا است، که بسیار بهتر از آهن گیاهان جذب می شود)

روی: 32٪ از RDA

سلنیوم: 24 درصد از RDA

مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتر

این با کالری 176، با 20 گرم پروتئین حیوانی با کیفیت و 10 گرم چربی همراه است.

گوشت قرمز همچنین سرشار از مواد مغذی مهمی مانند کراتین و کارنوزین است. غالباً دارای مواد مغذی هستند، که ممکن است به طور بالقوه بر عملکرد ماهیچه ها و مغز تأثیر بگذارد.

گوشت گاو تغذیه شده با علف حتی بیشتر از گوشت گاوی که با غلات تغذیه می شود، حاوی مقدار زیادی امگا 3 مفید برای قلب، اسید چرب CLA و مقادیر بیشتری ویتامین A و E می باشد.

بیماریهای قلبی، دیابت و مرگ

تأثیرات گوشت قرمز بر سلامتی به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.

با این حال، اکثر این مطالعات به اصطلاح مطالعات مشاهده ای هستند که برای تشخیص ارتباطات طراحی شده اند اما نمی توانند علیت را اثبات کنند.

چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که گوشت قرمز با خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی، سرطان و مرگ همراه است.

با این وجود، همه گوشت قرمز اثرات یکسانی برای سلامتی ندارند.

بررسی گسترده 20 مطالعه شامل 1,218,380 نفر نشان داد که گوشت فرآوری شده با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است. با این حال، هیچ ارتباطی برای گوشت قرمز فرآوری نشده یافت نشد.

در مطالعه EPIC، یک مطالعه مشاهده ای بسیار بزرگ شامل 448,568 نفر، گوشت فرآوری شده خطر مرگ را افزایش می دهد، در حالی که هیچ تاثیری بر گوشت قرمز فرآوری نشده مشاهده نشد.

وقتی صحبت از افزایش خطر بیماری های قلبی، دیابت و مرگ می شود ، تشخیص گوشت فرآوری شده و فرآوری نشده بسیار مهم است، زیرا این دو می توانند تأثیرات بسیار متفاوتی داشته باشند.

به نظر می رسد مطالعات مشاهده ای موافق است که گوشت فرآوری شده (نه گوشت قرمز فرآوری نشده) با افزایش خطر مرگ زودرس و بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

اما با وجود این، مهم است که به خاطر داشته باشید که این مطالعات محدودیت هایی دارند. نتیجه گیری قوی از مطالعات مشاهده ای غیرممکن است.

تنها راه برای تعیین علت و معلول، انجام آزمایشات تصادفی کنترل شده است.

آیا گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؟

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

سرطانی که گوشت قرمز باعث ایجاد آن می شود سرطان روده بزرگ است که چهارمین سرطان شایع در جهان است.

یک مشکل مکرر در این مطالعات این است که به نظر می رسد آنها گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز فرآوری نشده را با هم ترکیب می کنند.

متاآنالیزهایی که در آن محققان داده های بسیاری از مطالعات را تجزیه و تحلیل می کنند، نشان می دهد که افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ بسیار کم است. یک متاآنالیز تأثیر ضعیفی برای مردان پیدا کرد، اما برای زنان هیچ تاثیری نداشت.

مطالعات دیگر نشان می دهد که این خود گوشت نیست، بلکه ترکیبات مضری است که هنگام پختن گوشت ایجاد می شود و باعث افزایش خطر می شود.

بنابراین، روش پخت ممکن است تعیین کننده اصلی اثرات نهایی گوشت بر سلامتی باشد.

همبستگی به معنی علت و معلولی نیست

وقتی از نزدیک نگاه می کنید، عملاً همه مطالعاتی که ادعا می شود گوشت قرمز باعث آسیب می شود، مطالعات مشاهده ای هستند.

این نوع مطالعات فقط می توانند همبستگی را نشان دهند، یا اینکه دو متغیر مرتبط هستند.

آنها می توانند به ما بگویند افرادی که مقدار زیادی گوشت قرمز می خورند بیشتر در معرض بیماری هستند، اما نمی توانند ثابت کنند که علت این امر گوشت قرمز است.

یکی از مشکلات اصلی چنین مطالعاتی این است که آنها تحت تأثیر عوامل مخدوش کننده مختلف قرار می گیرند.

به عنوان مثال، افرادی که گوشت قرمز می خورند از سلامت بیشتری برخوردار نیستند و بیشتر سیگار می کشند، بیش از حد می نوشند، بیشتر قند می خورند، کمتر ورزش می کنند و غیره.

افرادی که مراقب سلامتی هستند رفتار بسیار متفاوتی نسبت به افرادی که این رفتار را ندارند انجام می دهند و اصلاح همه این عوامل غیرممکن است.

مشکل دیگر در مطالعات مشاهده ای این است که آنها معمولاً بر اساس پرسشنامه های فراوانی غذا هستند، که در آن انتظار می رود افراد آنچه را که در گذشته می خوردند به خاطر بسپارند.

نگاهی به برخی آزمایشات کنترل شده تصادفی

آزمایشات تصادفی کنترل شده استاندارد طلایی علم است.

در این مطالعات، افراد به صورت تصادفی در گروه ها قرار می گیرند. به عنوان مثال، یک گروه رژیم A می خورند، در حالی که گروه دیگر رژیم B را می خورند. سپس محققان افراد را دنبال می کنند و می بینند که کدام رژیم غذایی بیشتر به نتیجه خاصی منجر می شود.

چندین کارآزمایی تصادفی کنترل شده به طور مستقیم اثرات گوشت قرمز بر سلامتی را مورد بررسی قرار داده اند.

چندین کارآزمایی تصادفی کنترل شده به طور مستقیم اثرات گوشت قرمز بر سلامتی را مورد بررسی قرار داده اند.

چند مطالعه تأثیر گوشت قرمز را بر عوامل خطر بیماری های قلبی بررسی کردند.

یک بررسی از مطالعات کنترل شده به این نتیجه رسید که خوردن روزانه نصف وعده یا بیشتر گوشت قرمز بر عوامل خطر بیماری های قلبی مانند چربی خون و فشار خون تأثیر منفی نمی گذارد.

بررسی دیگری نشان داد که گوشت گاو بدون چربی و فرآوری نشده در مقایسه با طیور یا ماهی بر چربی خون افراد تأثیر منفی نمی گذارد.

گوشت قرمز به عنوان منبع غنی از پروتئین، همچنین می تواند برای رشد عضلات افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند مفید باشد.

مطالعه ای روی زنان مسن نشان داد که خوردن 160 گرم گوشت قرمز شش روز در هفته به مدت چهار ماه در مقایسه با ماکارونی یا برنج باعث افزایش رشد ماهیچه ها در نتیجه تمرینات قدرتی می شود.

گوشت قرمز همچنین سطح نشانگر التهابی IL-6 را کاهش می دهد.

به خاطر داشته باشید که در تمام این مطالعات گوشت قرمز بدون چربی مورد بررسی قرار گرفت. تا به امروز، هیچ مطالعه ای اثرات گوشت قرمز پرچرب بر سلامتی را مورد بررسی قرار نداده است.

با این حال، مطالعات زیادی وجود دارد که رژیم های پرچرب را با رژیم های کم چرب مقایسه می کند.

این مطالعات هدف اصلی کاهش چربی اشباع شده است، به این معنی که افراد موجود در آنها باید کمتر از گوشت قرمز و فرآوری شده استفاده کنند، که به طور معمول چربی اشباع شده زیادی دارد.

ابتکار سلامت زنان یک مطالعه روی بیش از 46000 زن بود. به یک گروه دستور داده شد که رژیم کم چربی داشته باشند، در حالی که گروه دیگر رژیم استاندارد غربی را ادامه دادند.

پس از یک دوره 7.5 ساله ، تقریبا هیچ تفاوتی (تنها 1 پوند/0.4 کیلوگرم) از نظر وزن بین گروه ها وجود نداشت. همچنین هیچ تفاوتی در میزان بیماری های قلبی یا سرطان وجود نداشت.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده رژیم Atkins (سرشار از گوشت قرمز) را با رژیم Ornish (رژیم گیاهی کم چرب بدون گوشت قرمز) مقایسه کرد. این مطالعه کاهش وزن A تا Z نامیده می شود.

پس از یک سال، گروه  Atkins وزن بیشتری از دست داده بودند و در برخی از مهمترین عوامل خطر بیماری ها پیشرفت های بیشتری داشتند.

بسیاری از مطالعات دیگر رژیم های کم کربوهیدرات (گوشت قرمز زیاد) و کم چرب (گوشت قرمز کم) را مقایسه کردند. در این مطالعات، رژیم های کم کربوهیدرات منجر به نتایج بسیار بهتری برای سلامتی می شود.

در مجموع، این مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده بر سلامتی تأثیر منفی نمی گذارد و حتی ممکن است مزایایی نیز داشته باشد.

با این حال، مطالعات بیشتری باید بررسی کنند که آیا بر نقاط پایانی سخت مانند بیماری قلبی و سرطان تأثیر می گذارد یا خیر. نقش روشهای پخت و روشهای پردازش نیز باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد.

بهینه سازی گوشت قرمز 101

وقتی گوشت در دمای بالا پخته می شود، می تواند ترکیبات مضر ایجاد کند.

اینها شامل آمین های هتروسیکلیک (HAs) ، هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAHs) و محصولات نهایی گلایکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند.

این مواد می توانند باعث ایجاد سرطان در حیوانات شوند.

اگر گوشت واقعاً خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد، که هنوز ثابت نشده است، ممکن است دلیل آن باشد.

اما این فقط در مورد گوشت صدق نمی کند، سایر غذاها نیز وقتی بیش از حد گرم شوند می توانند ترکیبات مضر ایجاد کنند.

در اینجا نکاتی وجود دارد که می توانید مطمئن شوید گوشت شما این مواد مضر را تشکیل نمی دهد:

به جای کباب کردن و سرخ کردن از روشهای ملایم تری مانند پخت و پز استفاده کنید.

پخت و پز را در دمای زیاد به حداقل برسانید و هرگز گوشت خود را در معرض شعله قرار ندهید.

غذای سوخته و یا دودی نخورید. اگر گوشت شما سوخته است، قطعات سوخته را برش دهید.

اگر گوشت خود را با سیر، آب لیمو یا روغن زیتون مزه دار کنید، می تواند HA ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

اگر باید با حرارت بالا بپزید، گوشت خود را مرتب ورق بزنید تا از سوختن آن جلوگیری شود.

بسیاری از مردم طعم گوشت سرخ کرده و کبابی را دوست دارند. اما اگر می خواهید از گوشت لذت ببرید و مزایای کامل را بدون هیچ گونه عواقب بالقوه مضر دریافت کنید، از روش های پخت ملایم تر استفاده کنید و از گوشت سوخته اجتناب کنید.

خط پایانی

وقتی به تاکتیک های ترسناک و عناوین پرشور نگاه می کنید، متوجه می شوید که هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که گوشت قرمز را با بیماری در انسان مرتبط کند.

فقط مطالعات مشاهده ای وجود دارد که اغلب بین گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده تمایزی قائل نمی شوند.

آنها همچنین به پرسشنامه های فراوانی غذا تکیه می کنند و به سادگی نمی توانند عوامل گیج کننده پیچیده مانند آگاهی از سلامت را در نظر بگیرند.

مطالعات مشاهده ای نکاتی را ارائه می دهند و برای ایجاد نظریه ها مفید هستند، اما نمی توانند آنها را آزمایش کنند.

تا زمانی که گوشت قرمز فرآوری نشده را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که از روش های پخت ملایم تری استفاده می کنید و از قطعات سوخته اجتناب می کنید، احتمالاً جای نگرانی وجود ندارد.

گوشت قرمز درست پخته شده احتمالاً بسیار سالم است.

این ماده غذایی بسیار مغذی است و سرشار از پروتئین های سالم، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی، همراه با مواد مغذی مختلف است که بر عملکرد بدن و مغز شما تأثیر مثبت می گذارد.