چگونه متابولیسم بدن خود را افزایش دهیم

متابولیسم فرد میزان سوختن کالری بدن برای انرژی است. سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد. در حالی که فرد هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد، راه هایی وجود دارد که می تواند به سرعت در پردازش کالری توسط بدن کمک کند.

9 روش افزایش متابولیسم

1- غذا خوردن در زمان های منظم

بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در زمان های ثابت ممکن است به حفظ تعادل متابولیک کمک کند. در غیر این صورت، اگر فرد زیاد غذا بخورد، سپس  برای مدت طوالانی بیرون برود بدون اینکه غذا بخورد، بدن ممکن است آهسته تر کالری بسوزاند و سلول های چربی بیشتری ذخیره کند. با خوردن غذا در زمان های منظم ، فرد می تواند این تمایل را کاهش دهد. در حالت ایده آل، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 یا 4 ساعت بخورد.

2- خوردن کالری کافی

برخی از افراد از  خوردن وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. با این حال، این می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهایی که سیر نمی کنند، می تواند همین تأثیر را داشته باشد.

خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کند شدن متابولیسم فرد شود تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند. بسته به میزان فعالیت بدنی ، زنان بالغ روزانه به 1600 تا 2400 کالری و مردان بین 2000 تا 3000 نیاز دارند.

3- نوشیدن چای سبز

در حالی که مطالعات به طور قطعی آن را اثبات نکرده اند، برخی از منابع معتبر تحقیق نشان می دهد که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد. چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به اطمینان از دریافت آب کافی از افراد در طول روز کمک کند. در حالی که مزایای متابولیک قطعی نیست، 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

4- انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند، که ممکن است متابولیسم را افزایش دهد. میزان متابولیسم توده عضلانی بیشتر از چربی است، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ انرژی بیشتری نیاز دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند. تمرینات مقاومتی ممکن است شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی باشد که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5- نوشیدن آب کافی

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به مصرف معمول روزانه آب ، میانگین وزن و شاخص توده بدن را در گروهی از زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6- کاهش استرس

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011، محققان سطوح غیرطبیعی کورتیزول را در افرادی که دچار اختلال در خوردن می شوند، پیدا کردند.

اختلال در خوردن، از جمله محدودیت غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، ممکن است منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط دارد، که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

7- تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید

مانند تمرینات قدرتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم را افزایش دهد. HIIT جایگزینی برای کاردیو ثابت است. دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت مداوم نمونه هایی از تمرینات قلبی ثابت است. در عوض، ممکن است به امتحان یک روال معمول که شامل دوره های متناوب ورزش با شدت بیشتر و شدت کمتر است، کمک کند. این ممکن است شامل دویدن سریع به مدت 1 دقیقه، سپس پیاده روی به مدت 2 دقیقه یا تغییر بین انفجارهای کوتاه جک های پرش و دوره های بهبودی پیاده روی باشد.

8- داشتن خواب کافی

هنگامی که فرد بسیار کم می خوابد، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند. داشتن خواب کافی می تواند به حفظ تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری فرد جلوگیری کند. در حالی که میزان خواب مناسب در افراد مختلف متفاوت است، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت به منبع شبانه نیاز دارند.

9- دریافت ویتامین B کافی

ویتامین های گروه B نقش مهمی در میزان سوخت و ساز بدن ایفا می کنند. برخی از ویتامین های کلیدی B عبارتند از B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین).

ویتامین B در بسیاری از غذاها وجود دارد، از جمله:

• موز
• سیب زمینی پخته
• تخم مرغ
• آب پرتقال
• کره بادام زمینی
• نخود فرنگی
• اسفناج
• غذاهای غلات کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی، متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین، چندین روش برای کمک به افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.