فایده های روغن سویا (و برخی معایب احتمالی)

روغن سویا یک روغن گیاهی است که از دانه های گیاه سویا استخراج می شود. بین سالهای 2018 تا 2019، حدود 62 میلیون تن (56 میلیون تن) روغن سویا در سراسر جهان تولید شد که آن را به یکی از رایج ترین روغن های آشپزی موجود تبدیل کرد.

همچنین بسیار متنوع است و می تواند در انواع روش های آشپزی استفاده شود، از جمله:

• سرخ کردن
• پختن
• کباب کردن

علاوه بر این، با چندین مزایای سلامتی مرتبط است، به ویژه هنگامی که به قلب، پوست و استخوان های شما مربوط می شود.

با این حال، روغن سویا یک روغن بسیار تصفیه شده غنی از چربی های امگا 6 است و برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف آن ممکن است با چندین اثر منفی برای سلامتی همراه باشد.

این پست 6 فایده بالقوه روغن سویا برای سلامتی، به علاوه معایب احتمالی را پوشش می دهد.

1. نقطه دود زیاد

نقطه دود یک روغن دمایی است که در آن چربی ها شروع به تجزیه و اکسید شدن می کنند. این منجر به تشکیل ترکیبات مضر و بیماری زا به نام رادیکال های آزاد می شود که می تواند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن شود.

روغن دانه سویا دارای دمای نسبتاً بالایی در حدود 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتی گراد) است.

برای مرجع، روغن زیتون فوق تصفیه نشده دارای دود 375 درجه فارنهایت (191 درجه سانتی گراد) است، در حالی که روغن کانولا دارای دود 428-450 درجه فارنهایت (220 تا 230 درجه سانتی گراد) است. این باعث می شود روغن سویا گزینه مناسبی برای روش های پخت با حرارت بالا مانند برشته، پخت و سرخ کردن باشد، زیرا می تواند دمای بالا را بدون شکستن تحمل کند.

2. سرشار از چربی های مفید برای قلب

روغن سویا بیشتر از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده است، که نوعی چربی سالم برای قلب است و دارای مزایای متعددی است.

در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع در رژیم غذایی می تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط باشد.

یک بررسی بزرگ بر روی 8 مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان 5 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده با چربی غیراشباع جایگزین کردند، 10 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

معامله چربی های اشباع شده با چربی های چند غیر اشباع نیز ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را که عامل اصلی خطر بیماری قلبی است کاهش دهد.

3. ممکن است از سلامت استخوان ها حمایت کند

فقط 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن سویا دارای 25 میکروگرم ویتامین K است که حدود 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV) را در یک وعده از بین می برد.

در حالی که ویتامین K شاید بیشتر به دلیل تأثیر بر لخته شدن خون شناخته شده باشد، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم استخوان دارد.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین K برای سنتز پروتئین های خاصی که برای حفظ توده استخوانی بسیار مهم هستند مانند استئوکلسین ضروری است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غنی از چربی های چند غیراشباع ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان مربوط به سن کمک کند. با این حال، تحقیقات محدود است، و مطالعات بیشتری برای تأیید این اثر بالقوه مورد نیاز است.

یک مطالعه 2 ساله دیگر بر روی 440 زن نشان داد که مصرف روزانه 5 میلی گرم ویتامین K با کاهش خطر شکستگی استخوان ارتباط دارد.

علاوه بر این، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که دادن روغن سویا به موش ها به مدت 2 ماه نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد و به تعادل سطوح معدنی در خون و استخوان ها کمک می کند و نشان می دهد که ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند.

با این حال، مطالعات بزرگ و با کیفیت بالا برای ارزیابی تأثیر روغن سویا بر سلامت استخوان در انسان مورد نیاز است.

4. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است

روغن سویا حاوی مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 در هر وعده است.

اسیدهای چرب امگا 3 با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط بوده و نقش مهمی در سلامت قلب، رشد جنین، عملکرد مغز و ایمنی بازی می کنند.

افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند، که تصور می شود در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نقش.

اگرچه روغن سویا حاوی اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) است، اما تبدیل ALA به اسیدهای چرب ضروری DHA و EPA بسیار ناکارآمد است.

در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که فقط <0.1-7.9٪ ALA به EPA و <0.1-3.8٪ ALA به DHA تبدیل می شود.

به همین دلیل، روغن سویا منبع قابل اعتماد DHA و EPA نیست، که چربی های ضروری برای عملکرد سلولی هستند.

علاوه بر این، اگرچه روغن سویا حاوی مقداری چربی امگا 3 است، اما میزان اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بیشتر است.

در حالی که شما به هر دو نوع آن نیاز دارید، اکثر مردم اسیدهای چرب امگا 6 بیش از حد در رژیم غذایی خود دریافت می کنند و امگا 3 به اندازه کافی ندارند. این می تواند به التهاب و بیماری های مزمن کمک کند.

به همین دلیل، بهتر است روغن سویا را با انواع دیگر غذاها که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، ترکیب کنید، مانند:

• ماهی سالمون
• دانه های کتان
• گردو

5. سلامت پوست را افزایش می دهد

روغن سویا اغلب می تواند در لیست ترکیبات سرم ها، ژل ها و لوسیون های مراقبت از پوست مشاهده شود و دلیل خوبی هم دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد روغن سویا ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل شش نفر نشان داد که استفاده از این روغن روی پوست آنها مانع طبیعی آن را برای کمک به حفظ رطوبت افزایش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که استفاده موضعی از روغن سویا به محافظت در برابر التهاب پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کند.

روغن سویا همچنین سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی ضدالتهابی که می تواند سلامت پوست را پشتیبانی کند.

مطالعات نشان می دهد که ویتامین E ممکن است در برابر آسیب های پوستی محافظت کند و به درمان برخی از بیماری های پوستی مانند آکنه و درماتیت آتوپیک کمک کند.

6. همه کاره و آسان برای استفاده

روغن سویا دارای طعم ملایم و خنثی است که می تواند تقریباً در هر دستور العملی که به روغن پخت و پز نیاز دارد، یکپارچه باشد.

این ترکیب به ویژه با سرکه و مقداری نمک و فلفل ترکیب می شود تا سس سالادی آسان تهیه شود.

با توجه به نقطه دود بالا، می توان آن را به جای روغن های دیگر پخت و پز در روش های پخت با حرارت بالا مانند:

• سرخ کردن
• پختن
• کباب کردن
• Sautéing

به سادگی از آن به جای سایر مواد مانند روغن کانولا یا روغن گیاهی در دستورهای مورد علاقه خود استفاده کنید.

علاوه بر پخت و پز با روغن سویا، می توانید آن را روی موها یا پوست خود بمالید تا به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی عمل کند.

علاوه بر این، برخی از افراد از آن به عنوان روغن حامل برای رقیق کردن اسانس ها قبل از استفاده روی پوست استفاده می کنند.

معایب احتمالی

اگرچه روغن سویا با برخی از مزایای سلامتی همراه است، اما مصرف منظم روغن سویا ممکن است بر سلامت کلی بدن تأثیر منفی بگذارد.

روغن سویا حاوی نسبت بالایی از چربی های امگا 6 است.

اگرچه هم چربی های امگا 6 و هم امگا 3 در رژیم غذایی مورد نیاز است، اما اکثر مردم غذاهای بسیار غنی از چربی های امگا 6 و چربی های امگا 3 بسیار کم مصرف می کنند. این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده سرشار از چربی های امگا 6 هستند.

این عدم تعادل می تواند منجر به التهاب مزمن شود، که با تعدادی از شرایط از چاقی تا کاهش شناختی همراه است.

بنابراین، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی به منظور کاهش مصرف غذاهای غنی از امگا 6 از جمله فست فود و روغن های تصفیه شده و افزایش مصرف غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب، برای سلامت کلی بهتر است.

برخی مطالعات به طور خاص روغن سویا را با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط کرده اند. با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد اثرات منفی بالقوه روغن سویا بر سلامت در حیوانات انجام شده است.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی موش ها نشان داد که رژیم غذایی حاوی روغن سویا منجر به تغییرات متابولیکی نامطلوب از جمله افزایش چربی بدن، قند خون بالا و کبد چرب در مقایسه با رژیم های سرشار از روغن نارگیل یا فروکتوز، نوعی قند می شود.

علاوه بر این، مطالعات روی حیوانات نیز نشان داده است که روغن سویا که در محصولاتی مانند مارگارین استفاده می شود، مدیریت قند خون را مختل می کند و منجر به تجمع چربی شکمی می شود.

مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن روغن سویا گرم شده نشانگرهای التهاب و استرس اکسیداتیو را در جوندگان افزایش می دهد.

اگرچه تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای مطالعه اثرات طولانی مدت رژیم های غنی از سویا بر سلامتی مورد نیاز است، اما بهتر است مصرف روغن های غنی از امگا 6 مانند روغن سویا را محدود کرده و از روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود استفاده نکنید.

نتیجه نهایی

روغن سویا یک نوع رایج از روغن پخت و پز است که دارای چندین مزیت برای سلامتی است.

به طور خاص، ممکن است کمک کند:

• ترویج سلامت پوست
• کاهش سطح کلسترول
• جلوگیری از از بین رفتن استخوان
• اسیدهای چرب امگا 3 مهم را تأمین می کند

علاوه بر این، دارای دود بالا و عطر و طعم خنثی است، که باعث می شود به راحتی در انواع دستور العمل ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجانده شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که روغن سویا سرشار از چربی های امگا 6 است و در صورت مصرف زیاد می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

به همین دلیل، بهتر است از روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود استفاده نکنید. در عوض، انواع چربی های سالم از جمله ماهی های چرب، آجیل، دانه ها، آووکادو و نارگیل را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا تعادل مناسب ایجاد شود.