رژیم پر کربوهیدرات یا پر پروتئین؟

نکاتی برای حفظ رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم

شما در فکر شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات هستید. خارق العاده! دلایل زیادی برای گرفتن چنین رژیمی وجود دارد، چه برای کاهش وزن، چه برای ساختن ماهیچه های بدون چربی، و یا صرفاً برای کاهش مصرف غذاهای سریع و فاقد کربوهیدرات. کربوهیدرات کم، پروتئین بالا باعث ایجاد یک رژیم غذایی هوشمند و پایدار می شود که می تواند مزایای زیادی برای بدن و سلامت کلی شما به همراه داشته باشد. در این پست ما به ارزش پروتئین در رژیم غذایی شما، غذاهایی که دارای پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم هستند، و برخی ایده های دستور العمل که می توانید در برنامه ریزی وعده غذایی خود در آینده بگنجانید، بحث خواهیم کرد.

اهمیت پروتئین

افزایش مصرف پروتئین می تواند بخش مهمی از کاهش وزن باشد، اما پروتئین دارای مزایای حیاتی برای بدن است که در هیچ رژیم غذایی قابل چشم پوشی نیست. برخی از مهمترین عملکردهای پروتئین به شرح زیر است.

هورمون های شما: هورمون های مبتنی بر پروتئین یا هورمون های پپتیدی از آمینو اسیدها تشکیل شده اند، عناصر سازنده همه پروتئین ها ، از جمله پروتئین غذایی. این هورمون ها اندام ها و سلول های بدن شما را قادر به برقراری ارتباط می کنند.

اجزای سازنده بدن: با توجه به آنچه پروتئین می سازد، این جزء اصلی مو، پوست، ماهیچه ها و استخوان است. پروتئین نیز برای ترمیم و حفظ این ساختارها مورد نیاز است، شکستگی استخوان، پیچ خوردگی ماهیچه ها و حتی مدل مو.

آنزیم های شما: اکثر آنزیم های شما پروتئین هستند و واکنش های شیمیایی را در بدن شما ایجاد می کنند که باعث می شود ادامه دهید.

انتقال و ذخیره مولکولی: برخی از پروتئین ها مولکول های دیگر را در سراسر بدن شما حرکت می دهند، زیرا هموگلوبین موجود در خون شما اکسیژن را از ریه های شما به بقیه سلول های بدن شما منتقل می کند.

زندگی انسانی بدون پروتئین و اسیدهای آمینه سازنده آنها وجود ندارد. نه مورد از این آمینو اسیدها "آمینو اسیدهای ضروری" هستند، به این معنی که ما به آنها نیاز داریم، اما می توانیم آنها را از آنچه که ما مصرف می کنیم، مانند غذای خود، دریافت کنیم. رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند مقدار زیادی از این اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کند و برخی از غذاها از نظر محتوای آمینو اسید فراتر از بقیه هستند.

پروتئین های کامل

هنگامی که بدنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، اولین کاری که می خواهید انجام دهید این است که بدانید کدام غذاها پروتئین کامل هستند، به این معنی که آنها دارای هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. طبق گزارش FDA ، پروتئین های کامل عبارتند از:

• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• گوشت ها
• ماکیان
• غذای دریایی
• سویا

پروتئینهای ناقص یا یک یا دو اسید آمینه ضروری ندارند یا سطح آمینو اسیدهای آنها به اندازه کافی کافی نیست و باعث می شود محتوای پروتئین آنها نامتعادل شود. این غذاها بیشتر غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل، دانه ها و سبزیجات هستند.

پروتئین های مکمل دو یا چند منبع پروتئینی هستند که وقتی با هم به صورت یکجا خورده شوند، محتوای پروتئین یکدیگر را آنقدر تکمیل می کنند که به یک وعده پروتئین کامل تبدیل می شوند. به عنوان مثال می توان دانه ها را با لوبیا جفت کرد، زیرا غلات حاوی اسید آمینه لیزین به مقدار کم هستند، در حالی که لوبیا دارای متیونین کمی است. خوردن یک کاسه برنج و لوبیا با هم یک غذای کامل پروتئینی را تشکیل می دهد.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین زیاد برای کاهش وزن

کاهش وزن به روش سالم شامل چندین جزء است. رژیم کم کربوهیدرات همراه با افزایش پروتئین به شما در کاهش وزن از دو جهت کمک می کند: قندهای کمتری از کربوهیدرات ها و پروتئین با کیفیت بیشتر برای عضله سازی. اگر این رژیم را در کنار یک برنامه تناسب اندام اتخاذ کنید، بدن شما همه ابزارهایی را برای دریافت انرژی از چربی بدن شما به جای قندهایی که می خورید، در اختیار خواهد داشت و از این انرژی برای تقویت عضلات در حال رشد شما استفاده خواهد کرد. در اینجا جزئیاتی در مورد اینکه پروتئین بیشتر از نظر مدیریت وزن می تواند انجام دهد، ارائه شده است.

اشتهای CURB و افزایش رضایت

پروتئین تولید هورمون هایی را افزایش می دهد که به شما کمک می کند احساس سیری کنید، در عین حال سطح ghrelin "هورمون گرسنگی" را کاهش می دهد. مطالعه ای که بر روی 19 فرد جوان انجام شد نشان داد وقتی به آنها اجازه داده شد که با رژیم غذایی حاوی 30 درصد پروتئین به جای 10 درصد پروتئین، هر آنچه می خواهند بخورند، به طور متوسط 441 کالری کمتر در روز مصرف کردند.

افزایش میزان متابولیک

افزایش مصرف پروتئین همچنین می تواند با افزایش میزان متابولیسم، کالری دریافتی از غذاهای کم کربوهیدرات را که می خورید افزایش دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارند، چند ساعت بعد از غذا کالری بیشتری می سوزانند و در یک مطالعه خاص، 10 زن جوان که رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشتند، فقط یک روز افزایش متابولیسم بیشتری (تا دو برابر) نشان دادند. به اندازه زنان جوان که رژیم کربوهیدرات بالایی برای یک روز داشتند.

مزایای پروتئین اضافی

دریافت پروتئین بیشتر باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات در صورت تمرین مقاومتی می شود. همچنین از دست دادن ماهیچه های ناشی از افزایش سن را کاهش می دهد، استخوان ها را تا حدی تقویت می کند که زنان یائسه با مصرف پروتئین حیوانی بالا 69 درصد خطر شکستگی لگن را به طرز چشمگیری کاهش داده اند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین با بهبود زخم پس از عمل همراه است. مصرف پروتئین زیاد می تواند اثرات مثبت مادام العمر داشته باشد، به ویژه هنگامی که در رژیم غذایی متعادل و شیوه زندگی مناسب گنجانده شود.

بیایید به صورت کاربردی عمل کنیم: چگونه می توان رژیم غذایی با پروتئین بالا را حفظ کرد

بسته به ترکیب بدن و اهداف تناسب اندام ممکن است مقدار کامل پروتئین شما متفاوت باشد. با این حال، رژیم غذایی که مقدار متوسطی از کربوهیدراتهای پیچیده را نسبت به کربوهیدراتهای فرآوری شده ترجیح می دهد و غذاهای چرب و کم چرب سالم نسبت به چربیهای ناسالم، همراه با افزایش پروتئین در طول روز، شما را در مسیر کاهش تدریجی و پایدار وزن قرار می دهد. به آنچه در ادامه می آید ایده هایی در مورد چگونگی رعایت رژیم غذایی جدید است. ممکن است هنگام شروع یک روش جدید غذا خوردن، داشتن چند مورد از این موارد مفید باشد.

یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید: هر دفترچه ای، حتی اگر برنامه ریزی یک روز باشد، اگر برای برنامه ریزی وعده های غذایی یا یادداشت هایی در مورد غذاهایی که در طول روز می خورید به اندازه کافی بزرگ باشد، انجام می دهد.

یک صفحه گسترده دستور العمل الهام گرفته از کتو را شروع کنید: هنگامی که شروع به شناسایی ترکیبات و ترکیبات مورد علاقه خود کردید، با یک لیست مواد غذایی سازماندهی کنید. عمل سازماندهی به شما کمک می کند تا همه این اطلاعات جدید را به خاطر بسپارید، بنابراین در نهایت دیگر یک کار سخت نیست، بلکه یک عادت است.

از مقیاس غذایی استفاده کنید: می توانید مقیاس غذا را روی میز خود نگه دارید تا بدانید که X گرم کربوهیدرات یا Y گرم پروتئین چگونه است. این دانش همچنین در آینده هنگام غذا خوردن در بیرون به خوبی به شما کمک می کند.

رسپی های پروتئین بالا، کم کربوهیدرات

به یاد داشته باشید که یک رژیم متعادل شامل اقلامی از تمام گروه های غذایی موجود در بشقاب غذا: پروتئین، لبنیات، کربوهیدرات ها، میوه ها، سبزیجات و چربی ها است. گاهی اوقات یک غذای پرچرب مانند آووکادو عالی است، زیرا منبع چربی و پروتئین خوب است. گاهی اوقات یک سبزی نشاسته ای مانند نخود سبز برای فیبر و پروتئین ارزش آن را دارد. به عنوان مثال، غذایی مانند پنیر خامه ای دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است و یک میان وعده بسیار مناسب می سازد.

برای این که هر رژیم غذایی موثر واقع شود، باید مواد مغذی لازم را در اختیار شما قرار دهد، به همین دلیل است که حتی رژیم های پر پروتئین یا رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک هیچ گروه غذایی را به طور نامحدود به طور کامل حذف نمی کند.

پروتئین بالا، تلاش کم

رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم کار چندان دشواری نیست و اکنون به نکات مفیدی برای شروع مسلح شده اید! اگر به طور مداوم انجام شود، این رژیم باید باعث کاهش وزن، قوی شدن و احساس موفقیت فوق العاده ای شود که برای اهداف تعیین شده و برآورده شده احساس می کنید.