فواید خرمالو

7 فایده برتر سلامت و تغذیه با مصرف خرمالو

درختان خرمالو که اصالتاً اهل چین هستند، هزاران سال است که به دلیل میوه های خوشمزه و چوب زیبا رشد می کنند. میوه های نارنجی رنگ آنها به نام خرمالو به خاطر طعم شیرین و شبیه عسل آنها مشهور است.  در حالی که صدها نوع وجود دارد، انواع Hachiya و Fuyu از محبوب ترین آنها هستند.

خرمالوهای Hachiya به شکل قلب و  گس هستند، به این معنی که دارای مواد شیمیایی گیاهی زیادی به نام تانن هستند که طعم خشک و تلخی به میوه نارس می دهد. این نوع خرمالو قبل از خوردن باید کاملاً رسیده باشد.

خرمالو Fuyuحاوی تانن است، اما آنها غیر گس محسوب می شوند. بر خلاف خرمالو هاچیا، از نوع فویو شکل گوجه فرنگی می توانید حتی در زمان کامل آن لذت ببرید.

خرمالو را می توان تازه، خشک یا پخته مصرف کرد و معمولاً در سراسر جهان در ژله، نوشیدنی، پای و پودینگ استفاده می شود.

خرمالو نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از مواد مغذی است که می تواند از جهات مختلف برای سلامتی شما مفید باشد.

در اینجا 7 فایده خرمالو از جمله نحوه استفاده از آنها در رژیم غذایی وجود دارد.

1. مملو از مواد مغذی

خرمالو اگرچه از نظر اندازه کوچک است، اما دارای مقدار قابل توجهی مواد مغذی است.

در حقیقت، یک خرمالو (168 گرم) حاوی:

کالری: 118

کربوهیدرات: 31 گرم

پروتئین: 1 گرم

چربی: 0.3 گرم

فیبر: 6 گرم

ویتامین : A 55درصد از RDI

ویتامین : C 22درصد از RDI

ویتامین : E 6درصد از RDI

ویتامین: K  5 درصد از RDI

ویتامین B6 (پیریدوکسین): 8 درصد از RDI

پتاسیم: 8 درصد از RDI

مس: 9 درصد از RDI

منگنز: 30 درصد از RDI

خرمالو همچنین منبع خوبی از تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، فولات، منیزیم و فسفر است.

این میوه های رنگارنگ کم کالری و مملو از فیبر هستند و آنها را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.

فقط یک خرمالو حاوی بیش از نیمی از میزان توصیه شده ویتامین A است، یک ویتامین محلول در چربی برای عملکرد سیستم ایمنی، بینایی و رشد جنین است.

به غیر از ویتامین ها و مواد معدنی، خرمالو حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی از جمله تانن، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است که می تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

برگ های میوه خرمالو همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین C، تانن و فیبر و همچنین یک عنصر رایج در چای های درمانی است.

2. منبع عالی آنتی اکسیدان های قوی

خرمالو حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.

آنتی اکسیدان ها با مقابله با استرس اکسیداتیو، فرایندی که توسط مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد ایجاد می شود، از آسیب سلولی جلوگیری کرده یا آن را کند می کند.

استرس اکسیداتیو با برخی بیماری های مزمن از جمله بیماریهای قلبی ، دیابت، سرطان و بیماری های عصبی مانند آلزایمر ارتباط دارد.

خوشبختانه، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند خرمالو می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد.

رژیم های غذایی سرشار از فلاونوئیدها، که آنتی اکسیدان های قوی هستند و در غلظت بالایی در پوست و گوشت خرمالو یافت می شوند، با کاهش میزان بیماری های قلبی، کاهش ذهنی مرتبط با سن و سرطان ریه ارتباط دارند.

خرمالو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند بتاکاروتن است، رنگدانه ای که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگ روشن یافت می شود.

مطالعات رژیم غذایی سرشار از بتاکاروتن را با خطر کمتر بیماری های قلبی، سرطان ریه، سرطان روده بزرگ و بیماری های متابولیک مرتبط دانسته اند.

علاوه بر این، مطالعه ای روی بیش از 37000 نفر نشان داد افرادی که رژیم غذایی زیادی از بتاکاروتن دریافت کرده اند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

3. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

بیماری های قلبی مهمترین علت مرگ در سراسر جهان است و زندگی میلیون ها نفر را تحت تأثیر منفی قرار می دهد.

خوشبختانه با کاهش عوامل خطرساز مانند رژیم غذایی ناسالم می توان از اکثر انواع بیماری های قلبی جلوگیری کرد.

ترکیب قوی مواد مغذی موجود در خرمالو آنها را به یک انتخاب عالی برای تقویت سلامت قلب تبدیل می کند.

خرمالو حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی از جمله کوئرستین و کامفرول است.

مصرف رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها در چندین مطالعه با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط بوده است.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از 98000 نفر نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف فلاونوئیدها را داشتند، 18 درصد کمتر از مرگ ناشی از مشکلات قلبی در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف را داشتند، فوت کردند.

رژیم های سرشار از غذاهای غنی از فلاونوئیدها می توانند با کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL "بد" و کاهش التهاب از سلامت قلب حمایت کنند.

علاوه بر این، تانن هایی که به خرمالوهای نارس تلخی دهان می دهند ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

بسیاری از مطالعات روی حیوانات نشان داده است که اسید تانیک و اسید گالیک، که هر دو در خرمالو یافت می شوند، در کاهش فشار خون بالا، یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی موثر هستند.

4. ممکن است به کاهش التهاب کمک کند

شرایطی مانند بیماری قلبی، آرتریت، دیابت، سرطان و چاقی همه با التهاب مزمن مرتبط هستند.

خوشبختانه، انتخاب غذاهایی که دارای ترکیبات ضدالتهابی بالایی هستند می تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری کمک کند.

خرمالو منبع عالی از آنتی اکسیدان قوی ویتامین C است. در حقیقت، یک خرمالو حاوی 20 درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

ویتامین C از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند و با التهاب بدن مبارزه می کند.

ویتامین C با اهدای الکترون به این مولکول های ناپایدار آسیب رادیکال های آزاد را کاهش می دهد، بنابراین آنها را خنثی کرده و از آسیب بیشتر آنها جلوگیری می کند.

پروتئین واکنشی C و اینترلوکین 6 موادی هستند که بدن در واکنش به التهاب تولید می کند.

یک مطالعه هشت هفته ای روی 64 فرد چاق نشان داد که مکمل 500 میلی گرم ویتامین C دو بار در روز سطح پروتئین واکنشی C و اینترلوکین 6 را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

علاوه بر این، مطالعات بزرگ دریافت رژیم غذایی بیشتر ویتامین C را با کاهش خطر بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی، سرطان پروستات و دیابت مرتبط کرده است.

خرمالو همچنین حاوی کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین E است که همه آنتی اکسیدان های قوی هستند که با التهاب بدن مبارزه می کنند.

5. غنی از فیبر

داشتن کلسترول زیاد، به ویژه کلسترول LDL "بد"، می تواند خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.

غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند میوه ها و سبزیجات می توانند با دفع مقادیر اضافی کلسترول، سطح کلسترول بالا را کاهش دهند.

خرمالو یک میوه پر فیبر است که ثابت شده است سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که سه بار در روز کلوچه حاوی فیبر خرمالو به مدت 12 هفته مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که میله هایی حاوی فیبر خرمالو مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL داشتند.

فیبر برای حرکات منظم روده نیز مهم است و می تواند به کاهش سطح بالای قند خون کمک کند. غذاهای محلول سرشار از فیبر مانند خرمالو هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

مطالعه ای بر روی 117 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول در رژیم غذایی باعث بهبود قابل توجه سطح قند خون می شود.

بعلاوه، فیبر به تقویت باکتری های "خوب" در روده شما کمک می کند، که می تواند بر سلامت دستگاه گوارش و  سلامت کلی شما تأثیر مثبت بگذارد.

6. از چشم انداز سالم حمایت کنید

خرمالو مقدار زیادی ویتامین A و آنتی اکسیدان ها دارد که برای سلامت چشم بسیار مهم هستند.

در حقیقت، یک خرمالو 55 درصد از میزان توصیه شده ویتامین A را تامین می کند.

ویتامین A از عملکرد غشای ملتحمه و قرنیه پشتیبانی می کند. علاوه بر این، این جزء ضروری رودوپسین است، پروتئینی که برای بینایی طبیعی لازم است.

خرمالو همچنین حاوی لوتئین و زاگزانتین است که آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند و باعث تقویت بینایی می شوند.

این مواد در سطح بالایی در شبکیه، یک لایه بافت حساس به نور در پشت چشم، یافت می شوند.

رژیم های غنی از لوتئین و زاگزانتین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های چشمی، از جمله دژنراسیون ماکولا را افزایش دهد، بیماری که بر شبکیه چشم تأثیر می گذارد و می تواند باعث از دست دادن بینایی شود.

در حقیقت، مطالعه ای روی بیش از 100000 نفر نشان داد افرادی که بیشترین میزان لوتئین و زآگزانتین را مصرف می کردند، نسبت به افرادی که کمترین میزان را مصرف می کردند، 40٪ کمتر در معرض macular degeneration مرتبط با سن قرار داشتند.

7. خوشمزه و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود

خرمالو را می توان به انواع غذاها اضافه کرد تا تغذیه بیشتری ایجاد شود.

این میوه ها را می توان تازه به عنوان یک میان وعده ساده میل کرد یا در دستور العمل های خوشمزه استفاده کرد. در حقیقت، آنها بسیار عالی با غذاهای شیرین و خوشمزه ترکیب می شوند.

در اینجا چند روش برای افزودن خرمالو به رژیم غذایی وجود دارد:

خرمالو را روی سالاد بریزید تا طعم خوبی به آن اضافه شود.

ماست صبحانه یا بلغور جو دوسر را با خرمالوی تازه یا پخته شده به منظور طعم شیرینی طبیعی بپاشید.

خرمالو را در فر تفت دهید و برای یک دسر خوشمزه و سالم با عسل بریزید.

خرمالو خشک یا تازه را با مافین، نان یا مخلوط کیک مخلوط کنید.

برای تهیه یک سالاد میوه خوشمزه با انواع توت ها و مرکبات ترکیب کنید.

خرمالو را کوبیده و با بری پخته برای پیش غذا خوشمزه سرو کنید.

خرمالو را با مرغ یا گوشت بپزید تا ترکیب طعم بی نظیری داشته باشد.

خرمالو یخ زده را در دستور اسموتی مورد علاقه خود برای مواد مغذی اضافی بریزید.

خرمالوها را در فر خرد کرده و خشک کنید تا نوارهای میوه طبیعی تهیه شود.

می توانید خرمالو خشک شده را به صورت آنلاین خریداری کنید.

خط پایانی

خرمالو میوه های شیرین و همه کاره ای است که سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی است.

علاوه بر این، آنها می توانند سلامت قلب را افزایش دهند، التهاب را کاهش دهند، از بینایی سالم پشتیبانی کرده و سیستم گوارش شما را سالم نگه دارند.

علاوه بر این، آنها خوشمزه هستند و با بسیاری از غذاها ترکیب می شوند.

با تمام فوایدی که خرمالو دارد، افزودن این میوه های خوشمزه به رژیم غذایی شما نباید خالی از لطف باشد.