حقایق تغذیه نارنگی و مزایای سلامتی آن

نارنگی (Citrus reticula) نوعی پرتقال نارنگی است. این میوه ها مرکبات متنوعی هستند که طعم آنها بسیار شیرین تا ترش و از اندازه تخم مرغ تا اندازه گریپ فروت است. نارنگی در مقایسه با پرتقال کوچکتر است، آب بیشتری دارد و اسید و قند کمتری دارد. آن ها همچنین دارای پوست نارنجی - قرمز هستند.

نارنگی در مقایسه با سایر میوه ها کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد. اما به دلیل اندازه آن ها، خوردن نارنگی اغلب آسان است. اگر به تنهایی نارنگی می خورید، مقدار مصرف خود را حداکثر تا یک تا دو نگه دارید، مخصوصاً اگر مراقب میزان مصرف کربوهیدرات ها هستید.

حقایق تغذیه ای نارنگی

یک نارنگی کوچک (76 گرم و اندازه آن حدود 1/4 اینچ است) 40 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 10.1 گرم کربوهیدرات و 0.2 گرم چربی را تامین می کند. نارنگی منبع عالی ویتامین C، تیامین است.

• کالری: 40
• چربی: 0.2 گرم
• سدیم: 1.5 میلی گرم
• کربوهیدرات: 10.1 گرم
• فیبر: 1.3 گرم
• قندها: 8 گرم
• پروتئین: 0.6 گرم
• ویتامین: C  26.7میلی گرم

کربوهیدرات ها

بیشتر کربوهیدرات های نارنگی از قندهای طبیعی تهیه می شوند: فروکتوز، گلوکز و ساکارز. یک نارنگی کوچک حاوی 5 درصد از فیبر مورد نیاز بدن شما است. فیبر موجود در نارنگی، مانند بسیاری از مرکبات، محلول است و باعث کند شدن هضم غذا می شود. فیبر محلول همچنین به تثبیت قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

میوه های خانواده نارنجی نارنگی دارای شاخص گلیسمی پایین 47 هستند. بار گلیسمیک یک نارنگی منفرد 3 تخمین زده می شود.

چربی ها

نارنگی دارای چربی بسیار کمی است که حاوی مقدار ناچیزی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع، چند غیر اشباع و اشباع است.

پروتئین

نارنگی دارای پروتئین کمی است و حاوی مقدار کمی اسید آمینه ضروری و غیر ضروری است.

ویتامین ها و مواد معدنی

یک نارنگی کوچک 34 درصد از مصرف روزانه ویتامین C شما را تامین می کند. همچنین 10 درصد از ویتامین A روزانه خود را دریافت می کنید. مقادیر کمی تیامین، ویتامین B6 و فولات در نارنگی وجود دارد.

نارنگی حاوی مقادیر کمی مواد معدنی از جمله پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن است. رژیم های غنی از پتاسیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است. منیزیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. آهن برای تأمین اکسیژن عضلات مهم است.

خلاصه

نارنگی، نوعی پرتقال نارنگی، یک میوه حاوی ویتامین C است که کربوهیدرات و کالری کمی دارد. در حالی که نارنگی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است، اما چربی، پروتئین و فیبر کمی دارد.

فواید سلامتی

نارنگی مانند دیگر مرکبات، حاوی فلاونوئیدها، فنولیک ها و اسانس هایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. نارنگی حاوی تنوع و مقدار زیادی مواد مغذی گیاهی است که می تواند از سلول ها در برابر آسیب محافظت کند، التهاب را کاهش دهد، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد و سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.

تحقیقات مصرف نارنگی یا مصرف مرکبات را با برخی از پیامدهای مثبت سلامتی مرتبط کرده است. برای درک کامل هر یک از این مزایا، شواهد بیشتری مورد نیاز است.

ممکن است به جلوگیری از برخی سرطان ها کمک کند

تحقیقات نشان داده است که برخی از ترکیبات (از جمله فلاونوئیدها، لیمونوئیدها و کومارین ها) موجود در مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه هستند، از جمله سرطان معده، سرطان سینه، تشکیل تومور ریه، تشکیل تومور روده بزرگ، سرطان کبد و سرطان خون. نویسندگان یک مطالعه به طور خاص دریافتند که عصاره نارنگی خاص (Citrus reticulata cv. Suavissima) اثرات بالقوه ضد تومور را نشان می دهد.

التهاب را کاهش می دهد

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است. بدن شما ویتامین C تولید نمی کند، بنابراین مصرف غذاهایی که حاوی این ماده مغذی حیاتی هستند بسیار مهم است.

اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کنند. آسیب، که استرس اکسیداتیو نامیده می شود، باعث التهاب می شود. بدن رادیکال های آزاد می سازد، اما ما همچنین از طریق سموم محیطی مانند دود سیگار در معرض رادیکال های آزاد هستیم. برخی از محققان معتقدند که مصرف غذاها یا مکمل های غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش یا جلوگیری از انواع خاصی از التهاب کمک کند.

چندین بیماری بالینی، از جمله روماتیسم مفصلی، سرطان، بیماری های التهابی روده، بیماری های عصبی، مشکلات قلبی عروقی، دیابت و روند پیری، با التهاب مزمن همراه است.

از سالمندی سالم حمایت می کند

محققان معتقدند که استرس اکسیداتیو باعث افزایش سن می شود. به همین دلیل، بسیاری از مردم غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مصرف می کنند یا مکمل آنتی اکسیدان مصرف می کنند تا اختلال در رابطه با سن را مختل کرده یا شروع اختلالات مربوط به سن را به تاخیر بیاندازند.

محققان به درستی نمی دانند که آیا آنتی اکسیدان ها یا چقدر می توانند در پیری سالم تر و پیشگیری از بیماری های مرتبط با سن نقش داشته باشند. این منطقه مورد علاقه بسیاری از دانشمندان است و مطالعات در حال انجام است.

دیابت را بهبود می بخشد

دانشمندان پیشنهاد می کنند که آنتی اکسیدان های موجود در مرکبات ، از جمله نارنگی، ممکن است برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، مزایایی داشته باشد. در یک گزارش منتشر شده، نویسندگان اشاره کردند که سطح آنزیم های آنتی اکسیدانی و ویتامین های آنتی اکسیدانی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمتر است.

مصرف میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند نارنگی یا عصاره میوه می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری های التهابی کمک کند.

سلامت چشم را بهبود می بخشد

نارنگی سرشار از ویتامین C و ویتامین A است. هر دو ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت چشم ایفا می کنند.

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن شما در حفظ عملکرد سالم شبکیه و قرنیه کمک می کند. افرادی که به طور مزمن دارای ویتامین A هستند، می توانند به بیماری xerophthalmia مبتلا شوند، ناتوانی در دیدن در نور کم. خوردن غذاهای غنی از ویتامین A می تواند از کمبود آن جلوگیری کند.

ویتامین A و ویتامین C همچنین ممکن است در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا (AMD) نقش داشته باشند، وضعیتی که با افزایش سن منجر به کاهش بینایی می شود. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C همراه با سایر مواد مغذی ممکن است به کاهش پیشرفت AMD کمک کند. ویتامین C همچنین می تواند در پیشگیری از آب مروارید نقش داشته باشد. در حال حاضر، تحقیق در مورد رابطه بین این بیماری های چشمی و ویتامین A یا ویتامین C در مراحل اولیه خود است. تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مطمئن شوید که آیا مصرف غذاهای غنی از ویتامین یا مصرف مکمل های ویتامین می تواند تأثیر قابل اندازه گیری داشته باشد یا خیر.

آلرژی

افراد مبتلا به آلرژی به مرکبات ممکن است هنگام لمس پوست یا داخل نارنگی احساس سوزن سوزن شدن، خارش، قرمزی، تورم یا حتی سوزش داشته باشند. برخی نیز ممکن است هنگام مصرف نارنگی مشکلات گوارشی و یا تنفسی را تجربه کنند.

اگر مشکوک به حساسیت به مرکبات هستید، برای دریافت تشخیص و مشاوره شخصی برای مدیریت بیماری خود، با پزشک خود تماس بگیرید.

عوارض جانبی

نارنگی مانند دیگر مرکبات مانند گریپفویت حاوی فورانوکومارین نیست. به این معنی که اعتقاد بر این نیست که آن ها تداخلات دارویی مشابهی را ایجاد می کنند که برای کسانی که استاتین مصرف می کنند نگران کننده است.

برخی شواهد محدود وجود دارد که نشان می دهد مصرف نارنگی ممکن است بر داروهای خاصی که توسط کبد تغییر می کند (از جمله Prevacid ،Zofran ، Deltasone ، Zoloft و غیره) و میدازولام تأثیر بگذارد. اگر از یکی از این داروها استفاده می کنید، قبل از مصرف نارنگی با پزشک خود مشورت کنید.

واریته

بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا نارنگی و کلمنتین یک چیز هستند؟ نارنگی ارتباط تنگاتنگی با کلمنتین دارد، زیرا هر دو از اعضای خانواده Citrus reticulata هستند.

مانند کلمنتین، اکثر نارنگی ها بدون دانه هستند، اما برخی از هیبریدها حاوی دانه هستند. پوست گیری هر کدام از میوه ها آسان است، اما نارنگی ها پوست سفت تری دارند و ترش تر هستند.

انواع نارنگی شامل تانگلو، حد وسط بین پوملو و نارنگی، حد وسط بین نارنج و نارنگی است.