4 ترفند 30 ثانیه ای برای کاهش وزن بیشتر هنگام راه رفتن

ترفند 30 ثانیه ای برای کاهش وزن بیشتر هنگام راه رفتن

علیرغم آنچه که ممکن است از دونده های سخت یا وزنه بردارانی که شنیده اید شنیده باشید، پیاده روی، هنگامی که با رژیم غذایی سالم همراه می شوید، راهی موثر برای کاهش وزن است. بر اساس مطالعه ای که در مجله ورزش و تغذیه و بیوشیمی منتشر شده است، محققانی که اثرات پیاده روی را بر روی زنان چاق مطالعه کرده اند دریافتند که این روش به ویژه در کاهش چربی شکم موثر است و در عین حال پاسخ انسولینی بدن را نیز بهبود می بخشد. مطالعه دیگری که در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که مردان و زنان کم تحرک بین 40 تا 65 سال موفق می شوند هر هفته 12 مایل راه بروند بدون اینکه رژیم غذایی خود را به طور معنی داری تغییر دهند.

اگر راه رفتن انتخاب ورزشی شماست، بدانید که بعد از بستن کفش می توانید یک کار را انجام دهید که نه تنها پیاده روی شما را جذاب تر می کند بلکه تضمین می کند که کاهش وزن خود را به حداکثر می رسانید: می توانید پیاده روی را با وقفه انجام دهید، یا با پیاده روی های کوتاهتر و پیاده روی شدیدتر، سرعت پیاده روی خود را تغییر دهید.

تام هلند، MS ، CSCS ، CISSN، می گوید: "با تغییر سرعت راه رفتن، به ویژه اضافه کردن وقفه ها و افزایش سرعت، ضربان قلب خود را افزایش داده و هزینه کالری خود را افزایش داده و به کاهش وزن بیشتر در طول زمان کمک می کنید." فیزیولوژیست ورزشی و نویسنده طرح میکرو تمرین: وزن دلخواه خود را بدون باشگاه رفتن در 15 دقیقه یا کمتر در روز بدست آورید. "به یاد داشته باشید که بدن شما یک ماشین هوشمند است که با تمرینات شما سازگار می شود. با افزودن تنوع در پیاده روی های خود، بدن خود را به چالش می کشید و از کاهش وزن وحشتناک جلوگیری می کنید."

مطالعات نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، که البته به شدت انجام نمی شود، یکی از موثرترین تمریناتی است که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. یکی از متاآنالیزهای عظیم منتشر شده در مجله Sports Medicine نشان داد که HIIT "به طور قابل توجهی توده چربی کلی، شکمی و احشایی را کاهش می دهد، بدون تفاوت بین جنس." محققان نتیجه گرفتند: "HIIT یک استراتژی کارآمد برای کاهش رسوبات توده چربی، از جمله توده چربی شکمی و احشایی است."

اگرچه دویدن سریع و طناب زدن بسیار سخت تر از راه رفتن است، اما اصول یکسانی برای تمرین در فواصل پیاده روی اعمال می شود: با تغییر شدت تمرین و افزایش ضربان قلب، پاداش های بیشتری به دست خواهید آورد.

مارتین گیبالا، دکترا، استاد کینزیولوژی در دانشگاه مک مستر در همیلتون انتاریو، و یکی از متخصصان برجسته جهان در زمینه تمرینات تناوبی، می گوید " فواصل بیشتر شبیه به بازی طبیعی است." بنابراین اگر به بچه ها در زمین بازی نگاه کنید، آنها برای مدتی مداوم با سرعت متوسط نمی دوند. آنها می دوند و می پرند و استراحت می کنند و با سرعت دویده و سپس می ایستند و استراحت می کنند. بنابراین، به نظر من فواصل زمانی شبیه فعالیتهای طبیعی تر است، چه از منظر تکاملی و چه از منظر رفتار کودک. "

اگر می خواهید پیاده روی شما جالب تر و پربارتر باشد، در گردش بعدی خود فواصل زمانی را اعمال کنید. سعی کنید این پیاده روی عالی 30 دقیقه ای زیر را  به احترام تام هالند، امتحان کنید. این کار تنها در نیم ساعت انجام می شود، اما دستگاه چربی سوزی بدن شما مدت ها بعد از توقف شما کار می کند. هر کاری که انجام می دهید، مطمئن شوید که هیچ کدام از این اشتباهات اصلی را که نباید هنگام راه رفتن مرتکب شوید مرتکب نمی شوید.

1- گرم کردن

10 دقیقه با سرعت آسان پیاده روی کنید تا بدن شما شل و راحت شود.

2- وقفه یا فواصل قدرت را انجام دهید

به مدت 30 ثانیه پیاده روی قدرتمند انجام دهید، تا آنجا که می توانید پیاده روی کنید. بلافاصله پس از آن، سرعت خود را کاهش دهید و برای بهبودی به پیاده روی آسان بروید. این چرخه را 9 بار دیگر تکرار کنید.

3- خنک کردن

10 دقیقه با سرعت آسان پیاده روی کنید.

4- اگر به دنبال چربی سوزی بیشتر هستید

همان روال بالا را دنبال کنید، اما فواصل قدرت خود را روی تپه انجام دهید. 30 ثانیه با قدرت از تپه بالا بروید و سپس 30 ثانیه با سرعت آسان به عقب بروید. و اگر مشتاق هستید که بیشتر بخورید، تمرینات مورد تأیید را امتحان کنید، این تمرینات عالی را در اینجا از دست ندهید:

 این تمرین سریع 10 دقیقه ای چربی شکم را آب می کند

این تمرین ساده پیاده روی چربی سوز شگفت انگیزی است

باعث افزایش قدرت و سوزاندن سریع کالری می شود

این تمرین 1 دقیقه ای باعث تقویت و تسکین درد می شود