برنج قهوه ای

برنج قهوه ای: مزایای سلامتی و حقایق تغذیه ای

برنج قهوه ای جزء غلات بسیار مغذی است. برای قلب مفید است، به هضم غذا کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان، دیابت و کلسترول بالا را کاهش دهد.

برنج (Oryza sativa) یک محصول غذایی اصلی است که در سراسر جهان رشد می کند. انواع مختلفی از برنج وجود دارد: از جمله باسماتی دانه بلند، برنج سیاه، برنج سفید و برنج چسبناک (glutinous) اما از نظر مزایای سلامتی، همه یکسان تولید نمی شوند.

به گفته بنیاد جورج متلجان برای سالم ترین غذاهای جهان که مزایای تغذیه سالم را افزایش می دهد، مزایای سلامتی برنج قهوه ای تا حدی به دلیل طرز تهیه آن است. برنج قهوه ای یک دانه کامل است، به این معنی که حاوی سه قسمت: هسته دانه، لایه بیرونی، پر از فیبر به نام سبوس، هسته غنی از مواد مغذی به نام جوانه و لایه میانی نشاسته ای به نام آندوسپرم، بدنه خارجی و غیرقابل خوردن برداشته می شود.

برعکس، برنج سفید، یک دانه تصفیه شده است، به این معنی که سبوس و جوانه حذف شده اند و فقط اندوسپور باقی مانده است، HSPH می گوید. (بدنه بیرونی نیز برداشته می شود.) این فرایند بسیاری از فیبرها و مواد مغذی را از بین می برد. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) ، برخی از این مواد مغذی، از جمله ویتامین B و آهن، به برنج سفید "غنی شده" اضافه می شوند، اما فیبر به آن اضافه نمی شود.

مشخصات مواد مغذی

برنج قهوه ای یک ماده غذایی بسیار مغذی است. این یک غلات کامل است که نسبتاً کم کالری است (216 کالری در هر فنجان) ، فیبر بالایی دارد، بدون گلوتن است و می تواند در انواع غذاها گنجانده شود. فدراسیون برنج ایالات متحده خاطرنشان می کند که برنج قهوه ای حاوی چربی ترانس یا کلسترول نیست. مقدار کمی چربی و سدیم دارد.

طبق اطلاعات اداره غذا و داروی ایالات متحده، که برچسب گذاری مواد غذایی را از طریق قانون برچسب زدن و آموزش تغذیه تنظیم می کند،

حقایق تغذیه ای برنج قهوه ای، دانه بلند (پخته) :

اندازه سرو: 1 فنجان (8 اونس / 195 گرم)

 کالری: 216 کالری از چربی 15 *درصد ارزش روزانه (٪ DV) بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری است.

حقایق تغذیه برنج قهوه ای در اینجا آمده است:

خواص برنج قهوه ای برای سلامتی

مزایای سلامتی برنج قهوه ای به دلیل  اینکه غلات کامل است.

فیبر موجود در برنج قهوه ای به کاهش کلسترول کمک می کند، مواد زائد را از طریق دستگاه گوارش منتقل می کند، باعث سیری می شود و ممکن است از تشکیل لخته خون جلوگیری کند.

برنج قهوه ای غذای  با "شاخص گلیسمی"  کم محسوب می شود. شاخص قند خون (GI) به میزان سریع و میزان افزایش قند خون فرد بعد از غذا اشاره دارد. غذاهای با GI پایین دارای رتبه 55 یا کمتر هستند. میانگین GI برای برنج قهوه ای 55 است. برنج سفید دارای GI متوسط 64 است که آن را به یک غذای متوسط GI تبدیل می کند.

علاوه بر این، برخی از مواد شیمیایی گیاهی و مواد معدنی موجود در غلات کامل ممکن است با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط باشد. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، غلات کامل ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کرده و خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

بر اساس AHA ، مواد مغذی زیر در غلات کامل یافت می شود:

• ویتامین های گروه B، که در بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی نقش دارند.
• فولات (اسید فولیک) ، ویتامین B که به بدن در تشکیل سلول های جدید کمک می کند و می تواند از نقایص مادرزادی خاصی جلوگیری کند.
• آهن، ماده معدنی است که بدن برای حمل اکسیژن در خون از آن استفاده می کند.
• منیزیم، ماده معدنی است که در بیش از 300 عملکرد بیولوژیکی نقش دارد.
• سلنیوم، یک ماده معدنی است که سیستم ایمنی بدن را تنظیم کرده و غده تیروئید را تنظیم می کند.

آرسنیک در برنج قهوه ای؟

در سال 2012، Consumer Reports مقاله ای منتشر کرد مبنی بر اینکه آرسنیک به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد، اما احتمال اینکه برنج قهوه ای را آلوده کند بیشتر است زیرا برنج قهوه ای در حین رشد مقدار زیادی آب را جذب می کند. با این حال، سازمان غذا و دارو بیش از 1000 نمونه برنج را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و در سال 2014 اظهار داشت، "سطح آرسنیک که FDA در نمونه هایی که ارزیابی کرده بود بسیار کم بود تا هیچگونه عوارض جانبی فوری یا کوتاه مدت برای سلامتی ایجاد نکند." FDA توصیه می کند رژیم غذایی را که شامل انواع غلات کامل است رعایت کنید. به گفته FDA، افرادی که نگران میزان آرسنیک هستند می توانند برنج خود را در شش برابر مقدار معمول آب بپزند و سطح آرسنیک را تا نصف کاهش دهند.

تولید برنج

به گزارش نشنال جئوگرافیک، در سال 2013 بیش از 740 میلیون تن برنج در سراسر جهان تولید شد. بیشتر آن، حدود 671 میلیون تن، در آسیا کشت شد. قاره آمریکا با 36 میلیون تن و آفریقا با 28 میلیون تن سوم بودند.

تاریخچه برنج

بر اساس گزارش HSPH، اکتشافات باستان شناسی اخیر دانه های اولیه برنج و ابزار کشاورزی قدیمی را در چین پیدا کرده است.

بازرگانان عرب برنج را به یونان باستان وارد کردند و اسکندر مقدونی (356-323 قبل از میلاد) آن را به هند آورد.

مورها در قرن هشتم برنج را به اسپانیا آوردند و اسپانیایی ها در قرن 17 آن را به آمریکای جنوبی وارد کردند.

پخت برنج قهوه ای

برنج قهوه ای، مانند همه دانه ها، باید کاملاً زیر آب جاری شست و شو داده شود، و هرگونه آلودگی یا زباله باید برداشته شود.

برای پخت برنج قهوه ای، یک قسمت برنج را به دو قسمت آب جوش یا آب گوشت اضافه کنید. بعد از اینکه مایع به جوش آمد، حرارت را کم کنید ، روی آن را بپوشانید و حدود 45 دقیقه بجوشانید.

HSPH می گوید: زمان پخت برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است که لایه سبوس دار و لایه جوانه غنی از مواد مغذی حذف شده است. این لایه ها همچنین به برنج قهوه ای بافت جویدنی و مغذی تری نسبت به برنج سفید می دهند.