تغذیه در دوران شیردهی

رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بسیار مهم است زیرا آنچه می خورید میزان انرژی، پروتئین، مواد مغذی و ویتامین شیر مادر را تعیین می کند. نیازهای تغذیه ای در دوران شیردهی زیاد است و در صورت برآورده نشدن آن ها می تواند تأثیر منفی بر شما و نوزاد شما بگذارد! تغذیه با شیر مادر می تواند گیج کننده باشد! چقدر باید بخورید؟ از چه چیزی باید اجتناب کنید؟ رژیم غذایی شما چگونه می تواند بر نوزاد شما تأثیر بگذارد؟ اصول تغذیه با شیر مادر را بشناسید و پاسخ تمام سوالات خود را در زیر دریافت کنید…

آیا در دوران شیردهی به کالری اضافی نیاز دارم؟

• بله، ممکن است نیاز داشته باشید تا 330 تا 400 کالری بیشتر در روز بخورید تا انرژی خود را حفظ کنید.

• این کالری های اضافی را از گزینه های غنی از مواد مغذی مانند یک تکه نان سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک موز یا سیب متوسط و 1 فنجان ماست دریافت کنید.

تغذیه در دوران شیردهی

بر انتخاب سالم تمرکز کنید تا به تولید شیر شما کمک کند:

نیازهای پروتئینی

در دوران شیردهی باید 2-3 وعده پروتئین در روز مصرف کنید. یک وعده معادل 100-75 گرم گوشت، ماهی یا مرغ است. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• طیور

• گوشت

• تخم مرغ

• غذای دریایی

• شیر و ماست

• پنیر

• حبوبات خشک شده

• توفو

 نیاز های کلسیم

میزان توصیه شده کلسیم روزانه برای مادران شیرده 1300 میلی گرم در روز است. خواندن برچسب های تغذیه می تواند به اطمینان از دریافت کافی کلسیم کمک کند. به عنوان مثال، یک فنجان شیر یا ماست حاوی 300 میلی گرم کلسیم است. بهترین منابع کلسیم عبارتند از:

• ماست

• شیر

• پنیرهای سخت

• آب پرتقال غنی شده با کلسیم

نیازهای آهن

این ماده مغذی به بدن شما کمک می کند تا سلول های خونی جدیدی بسازد، این امر به ویژه در صورت از دست دادن مقدار زیادی خون در هنگام زایمان بسیار مهم است. بگذارید 15 میلی گرم در روز هدف شما باشد. منابع خوب آهن عبارتند از:

• طیور

• گوشت

• حبوبات خشک شده

• غذای دریایی

• زرده تخم مرغ

• میوه خشک شده

 نیاز به ویتامین C

مادران شیرده باید 120 میلی گرم در روز به ویتامین C نسبت به دوران بارداری نیاز داشته باشند ، منابع خوب ویتامین C عبارتند از:

• کلم بروکلی

• میوه های خانواده مرکبات

• سیب زمینی

• طالبی

• گوجه فرنگی

• فلفل دلمه ای

• گل کلم

• کیوی

• کلم

در دوران شیردهی به چه مقدار مایعات نیاز دارم؟

• در دوران شیردهی باید حداقل 8 فنجان آب در روز بنوشید.

• هر بار که به نوزاد خود شیر می دهید یک لیوان آب بنوشید.

• مکرر و ترجیحاً قبل از احساس تشنگی بنوشید.

• اگر ادرار شما زرد تیره به نظر می رسد، بیشتر بنوشید.

• ورزش و درجه حرارت بالا نیاز شما به مایعات را افزایش می دهد. بنابراین اگر فعال هستید یا هوا گرم است، مطمئن شوید که آب به میزان کافی آب دریافت کرده و حتی بیشتر آب بنوشید.

• سایر مایعات خوب: آب میوه، شیر، آبگوشت، چای های گیاهی و سوپ ها هستند، اما از آب میوه ها و نوشیدنی های شیرین آگاه باشید. مصرف بیش از حد قند می تواند به افزایش وزن کمک کند یا تلاش های شما را برای کاهش وزن بارداری تضعیف کند.

در دوران شیردهی چه غذاها و نوشیدنی هایی را باید محدود کنم یا از آن ها اجتناب کنم؟

برخی از غذاها و نوشیدنی ها در دوران شیردهی مستلزم احتیاط هستند. مثلا:

• الکل. هیچ سطحی از الکل در شیر مادر وجود ندارد که برای نوزاد بی خطر تلقی شود. اگر مشروب می خورید، از شیردهی خودداری کنید تا الکل از شیر مادر کاملاً پاک شود.

• کافئین. از نوشیدن بیش از 2-3 فنجان نوشیدنی کافئین دار در روز خودداری کنید. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است نوزاد شما را تحریک کند یا خواب نوزاد را مختل کند.

• ماهی. غذاهای دریایی می توانند منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشند. با این حال، اکثر غذاهای دریایی حاوی جیوه یا سایر آلاینده ها هستند. قرار گرفتن در معرض مقادیر بیش از حد جیوه از طریق شیر مادر می تواند خطری برای سیستم عصبی در حال رشد نوزاد ایجاد کند. برای محدود کردن در معرض قرار گرفتن نوزاد خود از آن، از غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی جیوه، از جمله شمشیر ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی کاشی خودداری کنید. ماهی تن نیز می تواند مقداری جیوه داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که بیش از 170 گرم در هفته استفاده نکنید.

سایر ملزومات تغذیه

• میان وعده های سالم را در دست داشته باشید. اگر به جای چیپس یا کلوچه، سبزیجات تازه و میوه های شسته شده در یخچال آماده شوند ، به احتمال زیاد به سراغ آن ها خواهید رفت.

• انواع غلات کامل و همچنین میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات خود را بشویید تا در معرض بقایای آفت کش ها قرار نگیرید.

• خوردن انواع غذاهای مختلف در دوران شیردهی طعم شیر مادر را تغییر می دهد. این امر باعث می شود کودک شما در معرض سلیقه های مختلف قرار بگیرد.