غذا خوردن برای دو نفر - یک راهنمای سریع برای تغذیه در دوران بارداری

وقتی صحبت از بارداری می شود، به نظر می رسد همه اطرافیان توصیه هایی دارند. با مشاوره ای که از هر طرف به شما می آید، فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما و کودک شما بهتر است می تواند طاقت فرسا باشد.

حالا که باردارم باید بیشتر بخورم؟

عبارت "خوردن برای دو نفر" تصور غلطی به زنان می دهد. در ابتدا، بدن شما حتی نیازی به کالری اضافی نخواهد داشت.

در زیر تجزیه و تحلیل بر اساس  سه  دوره  سه ماهه  به همراه برخی از پیشنهادات ارائه شده است:

سه ماهه اول: در سه ماهه اول شما نیازی به افزایش کالری ندارید. فقط مطمئن شوید که سعی می کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، نیازهای بدن را تأمین کنید، پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنید (حدود 70 تا 80 گرم در روز) و ویتامین دوران بارداری  خود را مصرف کنید.

سه ماهه دوم: میزان کالری دریافتی خود را حدود 340 کالری افزایش دهید. 350 کالری اضافی را می توان به رژیم غذایی روزانه بیمار به عنوان یک یا دو وعده اضافی لبنیات بدون چربی یا کم چربی و یک وعده پروتئین یک تا دو اونسی اضافی، افزود.

سه ماهه سوم: روزانه حدود 450 کالری اضافی دریافت کنید (110 کالری بیشتر از سه ماهه دوم). در سه ماهه سوم، 450 کالری اضافی می تواند یک تا دو وعده لبنیات فاقد چربی یا کم چربی، یک تا دو اونس پروتئین و یک وعده نان یا غلات کامل باشد.

داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی یا استفاده از یک برنامه ردیابی کالری می تواند شما را در مسیر درست نگه دارد.

چگونه اطلاعات موثقی در مورد غذاهایی که باید اجتناب کنم پیدا کنم؟

غذاهای اصلی که باید از آنها اجتناب کنید، ماهی های پر جیوه هستند، مانند کوسه، شمشیر ماهی، شاه ماهی خال مخالی یا کاشی ماهی. از غذاهای نپخته خودداری کنید - اطمینان حاصل کنید که گوشت ها در حداقل دمای داخلی توصیه شده پخته شده اند. از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه و غذاهای پخته نشده خام مانند سوشی خودداری کنید. از هات داگ، گوشت و تکه هایی غذایی سرد خودداری کنید، مگر اینکه قبل از خوردن غذا گرم شود.

آیا باید مکمل مصرف کنم؟

اگرچه یک مولتی ویتامین قبل از تولد جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست، اما اطمینان حاصل می کند که مادر تمام مواد مغذی توصیه شده روزانه را دریافت می کند به همه خانم ها توصیه می شود برای جلوگیری از نقص لوله عصبی، ویتامین قبل از تولد را با حداقل 600 میکروگرم اسید فولیک حتما قبل از بارداری مصرف کنند. همچنین توصیه می شود که زنانی که به ماهی های کم جیوه دسترسی ندارند مکمل روغن ماهی به رژیم های غذایی خود اضافه کنند.

آیا من به اندازه کافی آب می نوشم؟

زنان معمولاً روزانه بین دو تا سه لیتر آب - یا حدود هشت لیوان آب - نیاز دارند. زنان باردار باید حدود 300 میلی لیتر آب به آن اضافه کنند، بنابراین حدود یک تا دو فنجان بیشتر. این از حجم خون جنین، مایع آمنیوتیک و حجم خون افزایش یافته مادر پشتیبانی می کند. آبرسانی مناسب به جلوگیری از یبوست کمک می کند، درد انقباضات را کاهش می دهد و با افزایش حجم خون به زایمان کمک می کند.

در دوران بارداری چقدر باید وزن اضافه کنم؟

برای زنانی که بارداری را با کمبود وزن (شاخص توده بدنی 18.5 یا کمتر) شروع می کنند، افزایش وزن توصیه شده 28 تا 40 پوند (12.7 تا 18.14 کیلوگرم) است. برای زنانی که بارداری را با BMI سالم شروع می کنند (18.5 تا 24.9) ، افزایش وزن توصیه شده 25 تا 35 پوند (11.3 تا 15.8 کیلوگرم) است. برای زنانی که بارداری را با BMI اضافه وزن (25 تا 29) شروع می کنند، افزایش وزن توصیه شده 15 تا 25 پوند (6.8 تا 11.3 کیلوگرم) است و برای زنانی که بارداری را با BMI چاقی آغاز می کنند (> 30) ، افزایش وزن توصیه شده 11 تا 20 پوند (4.9 تا 9 کیلوگرم) است. با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید BMI شما قبل از بارداری چیست.

آیا کاهش وزن در دوران بارداری بی خطر است؟

بارداری زمان رژیم نیست. با این حال، اگر باشند که نسبت به حالت قبل از بارداری سالم غذا می خورند، مقدار کافی کالری می خورند و گرسنه نیستند، اگر وزن کم کنند خیلی نگران کننده نیست. از طرف دیگر، اگر بیماران به دلیل محدودیت کالری یا استفراغ شدید وزن کم می کنند، این مسئله نگران کننده است. حتی اگر نگران وزن خود هستید، کاهش کالری در دوران بارداری می تواند شما و فرزند متولد شده شما را از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز باز دارد.

آیا باید به متخصص تغذیه مراجعه کنم؟

اگر زنی نیازهای غذایی خاصی مانند آلرژی غذایی، دیابت، کاهش وزن، هایپرمیزیس گراویداروم دارد، از یک رژیم غذایی سخت پیروی می کند (وگان ، فاقد گلوتن و غیره)، یا سابقه جراحی چاقی دارد، ملاقات با یک متخصص تغذیه در دوران بارداری بسیار مهم است. اگر زنی در رابطه با تغذیه شرایط خاصی نداشته باشد، لازم نیست در طول بارداری به یک متخصص رژیم غذایی مراجعه کند.