مزایای سلامت بخش دانه های چیا (قسمت دوم)

در ادامه پست قبلی سایر مزایای سلامت بخش دانه های چیا به شرح زیر می باشد:

6- دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

دانه های چیا مانند دانه های کتان دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در حقیقت ، دانه های چیا حاوی امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی قزل آلا ، گرم به گرم است. با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که امگا 3 موجود در آنها بیشتر ALA (اسید آلفا-لینولنیک) است، که به همان اندازه که فکر می کنید مفید نیست. قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند، ALA باید به فرم های فعال ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) تبدیل شود. متأسفانه ، انسان در تبدیل ALA به این اشکال فعال ناکارآمد است. بنابراین، امگا 3 گیاهان، بسیار پایین تر از منابع حیوانی مانند روغن ماهی هستند.

مطالعات نشان داده است که دانه های چیا، به خصوص اگر آسیاب شوند، می توانند سطح ALA و EPA خون را افزایش دهند اما DHA را افزایش نمی دهند. این می تواند یک مشکل باشد. زیرا آنها هیچ نوع DHA ، مهمترین چربی امگا 3 است را تأمین نمی کنند ، بیشتر کارشناسان دانه های چیا را منبع کم کیفیت امگا 3 می دانند.

برای تأمین DHA بدن و مغز شما ، به طور منظم ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی بخورید یا اگر گیاه خوار هستید، یک مکمل DHA با منبع گیاهی استفاده کنید.

خلاصه: دانه های چیا دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا ،3 ALA هستند. با این حال، انسان در تبدیل این ماده به DHA ، مهمترین اسید چرب امگا 3 مهارت ندارد.

7- دانه های چیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 است، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مزایای آنها در چندین مطالعه بررسی شده است، اما نتایج بی نتیجه بوده است.

مطالعات بر روی موش نشان داده است که دانه های چیا می تواند برخی از عوامل خطرزا را کاهش دهد، از جمله تری گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم. آنها همچنین ممکن است کلسترول "خوب" HDL را افزایش دهند. با این حال، یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی در عوامل خطر را تشخیص نداد.

چند مطالعه نشان می دهد که دانه های چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد، که یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است. به طور کلی، این احتمال وجود دارد که دانه های چیا از سلامت قلب مفید باشند، اما تا زمانی که با سایر روش های زندگی مفید و تغییرات غذایی همراه نباشد ، احتمالاً تأثیر عمده ای نخواهد داشت.

خلاصه: مطالعات در مورد اثرات دانه های چیا بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی بی نتیجه است. برخی از مطالعات فواید را نشان می دهند ، برخی دیگر نه. 

8- آنها در بسیاری از مواد مغذی مهم استخوان بالا هستند

دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند. این شامل کلسیم ، فسفر ، منیزیم و پروتئین است. محتوای کلسیم  آن به ویژه چشمگیر است، 18٪ از RDI در یک اونس (28 گرم).

گرم برای گرم ، این بالاتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه، دانه های چیا ممکن است منبع عالی کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی خورند در نظر گرفته شود. با این حال، دانه های چیا همچنین حاوی اسید فیتیک هستند که تا حدی جذب کلسیم را کاهش می دهد.

خلاصه: دانه های چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین است،  همه این مواد مغذی برای سلامت استخوان ضروری هستند.

9- دانه های چیا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند

سطح بالای قند خون ناشتا علامت معمولی دیابت نوع 2 درمان نشده است. سطح قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری های قلبی مرتبط است. اما افزایش موقت سطح قند خون بعد از غذا نیز ممکن است اثرات سوئی بر سلامتی داشته باشد، وقتی به طور منظم بیش از حد بالا می روند.

مطالعات بر روی حیوانات نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون را بعد از غذا ثابت کند.

چند مطالعه انسانی این موضوع را نشان می دهد که خوردن نان حاوی دانه های چیا باعث کاهش قند خون بعد از غذا در مقایسه با نان که شامل هیچ نوع چیا نیست.

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که دانه های چیا ممکن است افزایش قند خون را بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش دهند، این امر احتمالاً به نفع افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.

10- آنها ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهند

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا آسیب است. پوست قرمز و متورم یک نمونه معمول است.

اگرچه التهاب به بدن شما کمک می کند تا باکتری ها، ویروس ها و سایر عوامل عفونی را بهبود بخشد و از آنها بکاهد، اما گاهی اوقات می تواند آسیب برساند. این امر عمدتا در التهاب مزمن که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان همراه است، اعمال می شود. التهاب مزمن غالباً هیچ علامت قابل مشاهده ای ندارد، اما با اندازه گیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی است.

عادات مختلف زندگی ناسالم خطر ابتلا به التهاب مزمن را از جمله سیگار کشیدن، عدم ورزش یا رژیم غذایی نامناسب افزایش می دهد. از طرف دیگر، برخی غذاهای سالم ممکن است سطح مارکرهای التهابی را در خون کاهش دهند.

یک مطالعه 3 ماهه بر روی 20 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که خوردن روزانه 37 گرم دانه چیا نشانگر التهابی hs-CRP را 40٪ کاهش می دهد. در مقابل، کسانی که سبوس گندم گرفتند فواید قابل توجهی را تجربه نکردند. سایر مطالعات روی دانه های چیا نتوانسته اند تأثیر قابل توجهی بر روی مارکرهای التهابی داشته باشند.

خلاصه: شواهد محدود نشان می دهد که خوردن دانه های chia ممکن است مارکر التهابی شناخته شده به عنوان hs-CRP را کاهش دهد. با این حال، مزایای سلامتی نامشخص است و مطالعات بیشتری لازم است.

11- دانه های چیا به راحتی می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شود

دانه های چیا را به راحتی باورنکردنی می توان در  رژیم غذایی قرار داد. دانه ها خودشان طعم و مزه نسبتا ملایم و کمی دارند، بنابراین می توانید تقریباً به هر چیزی اضافه کنید. همچنین لازم نیست مانند بذر کتان آسیاب شود، که تهیه آنها را بسیار آسان می کند. می توان آنها را به صورت خام خورد، در آب خیس کرد، به فرنی ، پودینگ ، اسموتی اضافه کرد یا به کالاهای پخته شده اضافه کرد. همچنین می توانید آنها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

به دلیل توانایی جذب آب و چربی، می توان از آنها برای غلیظ شدن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستورالعمل ها استفاده کرد. آنها همچنین می توانند با آب مخلوط شده و به ژل تبدیل شوند. افزودن دانه های چیا به دستور العمل ها ارزش غذایی آنها را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. به نظر می رسد که آنها به خوبی تحمل می شوند، اما اگر شما عادت ندارید مقدار زیادی فیبر بخورید، اگر هر بار بیش از حد بخورید، احتمال عوارض گوارشی وجود دارد.

یک توصیه معمول برای دوز مصرفی،20 گرم (حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا، دو بار در روز است.

خلاصه: تهیه دانه های چیا آسان است و اغلب به فرنی یا اسموتی اضافه می شود.